1. 거북목이란?
거북목 증후군(Forward Head Posture, FHP)은 머리가 앞으로 쏠린 자세를 지속하면서 경추(목뼈)의 정상적인 정렬이 흐트러지는 상태를 의미합니다. 일반적으로 정수리가 어깨 중심선보다 앞쪽으로 나오면서 목과 어깨에 과도한 부담이 가해집니다. 이 증상이 지속되면 목과 어깨 통증, 두통, 어지러움, 척추 불균형 등의 다양한 문제를 초래할 수 있습니다. 현대 사회에서 스마트폰 사용과 장시간 컴퓨터 작업이 늘어나면서 청소년 시기부터 거북목 증후군이 점점 증가하는 추세입니다.
2. 거북목이 되는 이유
1) 잘못된 자세
- 스마트폰 및 컴퓨터 사용
- 스마트폰을 고개를 숙인 채 장시간 사용하면 경추에 과부하가 걸립니다.
- 컴퓨터 모니터가 눈높이보다 낮거나 장시간 전방을 응시하면 머리가 앞으로 나가게 됩니다.
- 책상에서의 나쁜 자세 : 의자에 기대거나 허리를 구부린 상태로 오랜 시간 앉아 있으면 목과 어깨의 근육이 약해지고, 머리가 앞으로 쏠리게 됩니다.
- 운전 중 자세 : 장시간 운전하면서 머리를 앞으로 내밀고 운전하면 거북목이 유발될 수 있습니다.
2) 근력 약화 및 불균형
- 목과 등 근육의 약화 : 장시간 나쁜 자세를 유지하면 목과 등 근육이 약해지고, 머리를 똑바로 지탱하기 어려워집니다.
- 흉근(가슴 근육)의 단축 : 구부정한 자세로 인해 가슴 근육이 짧아지고, 상대적으로 등 근육이 약해져 목이 앞으로 기울어지는 현상이 발생합니다.
3) 습관적인 생활 패턴
- 높은 베개 사용 : 높은 베개를 사용할 경우 경추의 자연스러운 C자 곡선이 소실되면서 거북목이 심화됩니다.
- 운동 부족 : 운동 부족으로 인해 자세를 바로잡아 줄 수 있는 근육(목과 등 근육)이 약해지면 거북목 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.
3. 거북목의 문제점
1) 통증 및 불편함
- 지속적인 목과 어깨 근육의 긴장으로 인해 만성적인 통증이 발생할 수 있습니다.
- 두통과 어지러움을 유발할 수 있으며, 심한 경우 턱관절 장애(TMJ)와 연관될 수 있습니다.
2) 척추 건강 악화
- 경추(목뼈)의 정상적인 C자 곡선이 무너지면서 일자목(스트레이트 넥)으로 진행될 수 있습니다.
- 목뼈의 압력이 증가하면서 디스크 퇴행(경추 디스크 탈출증)이 가속화될 가능성이 큽니다.
3) 혈액 순환 장애
- 머리가 앞으로 나가면서 경추 주변의 혈관을 압박하여 뇌로 가는 혈류가 원활하지 않을 수 있습니다.
- 이로 인해 뇌 기능 저하, 집중력 감소, 피로감 등이 나타날 수 있습니다.
4. 거북목 치료 방법
1) 물리치료 및 재활 치료
- 경추 교정 및 도수치료 : 물리치료사는 경추의 정렬을 바로잡는 도수치료를 통해 거북목을 완화할 수 있습니다.
- 근막 이완 마사지 : 경직된 목과 어깨 근육을 이완하여 통증을 줄이고, 근육 균형을 회복하는 데 도움을 줍니다.
- 온열 및 전기 치료 : 온열 요법(핫팩)과 전기 자극 치료(TENS)가 근육 긴장을 완화하는 데 효과적입니다.
2) 운동 및 스트레칭
< 거북목 교정 운동 >
- 턱 당기기 운동(Chin Tuck Exercise) : 벽에 등을 대고 서서 턱을 가볍게 당긴 후 5~10초 유지, 하루 10~15회 반복
- 목뒤 근육 강화 운동 : 똑바로 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤에 놓고 가볍게 눌러줌, 머리로 저항하며 5~10초 동안 유지
< 거북목 스트레칭 >
- 목 옆 근육(흉쇄유돌근) 스트레칭 : 한 손을 머리 위에 올리고 반대쪽으로 부드럽게 당겨 15~20초 유지
- 가슴(흉근) 스트레칭 : 벽에 한 손을 대고 가슴을 반대 방향으로 돌려 가슴 앞쪽을 늘려줌
5. 생활 습관 개선 방법
1) 올바른 자세 유지
- 컴퓨터 모니터 높이 조정
- 모니터의 상단이 눈높이에 맞도록 조정합니다.
- 스마트폰 사용 시 눈높이 유지
- 스마트폰을 사용할 때 목을 숙이지 않고 눈높이에서 보도록 합니다.
- 의자 및 책상 높이 조절
- 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 발이 바닥에 닿도록 조정합니다.
2) 베개 및 수면 습관 개선
- 낮은 베개 사용 : 너무 높은 베개는 목을 앞으로 밀어내므로, 자연스러운 C자 곡선을 유지할 수 있는 베개를 사용합니다.
- 바른 수면 자세 유지 : 엎드려 자는 자세는 목에 부담을 주므로 피해야 합니다.
3) 정기적인 운동 및 스트레칭
- 하루 10~15분 정도의 거북목 교정 운동과 스트레칭을 습관화합니다.
- 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 5~10분 정도 일어나 스트레칭합니다.
# 거북목 증후군은 단순한 자세 문제로 보일 수 있지만, 장기적으로 보면 심각한 척추 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하고, 정기적인 운동과 스트레칭을 실천하며, 생활 습관을 개선하면 증상을 예방하고 완화할 수 있습니다.
만약 거북목 증상이 심하거나 지속적인 통증이 동반된다면, 정형외과 방문 후 의사의 정확한 진단에 따라 물리치료사에게 전문적인 치료를 받는 것이 중요합니다.
